De winter is in volle gang en de koude en gure dagen komen eraan. Als jij last hebt van knieartrose, dan snappen wij dat je liever binnen wilt blijven bij de warme kachel. Hoe blijf je dan in beweging? In dit artikel delen we vijf effectieve oefeningen om thuis te doen tijdens de herfst- en winterperiode. Zo kun je jouw spieren rondom je kniegewricht blijven trainen, waardoor je artrose klachten afnemen.
1. Kniebuigingen (Squats)
Kniebuigingen zijn een geweldige manier om de spieren rondom de knieën te versterken en de stabiliteit te verbeteren. Ze helpen bij het verminderen van pijn en het vergroten van de flexibiliteit. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen. Buig langzaam je knieën alsof je in een denkbeeldige stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen gaan. Herhaal deze beweging 10 tot 15 keer.
2. Beenheffingen (Leg Raises)
Deze oefening richt zich op de quadriceps, de spieren aan de voorkant van je dijbenen. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Til één been langzaam op tot een hoek van ongeveer 45 graden en houd het even vast voordat je deze weer laat zakken. Herhaal dit 10 tot 15 keer voor elk been.
3. Kuitversterking (Calf Raises)
Sterke kuitspieren kunnen de druk op de knieën verminderen. Sta rechtop met je handen tegen een muur of een stevige stoel voor balans. Til langzaam je hielen van de grond terwijl je je tenen op de grond houdt. Laat je hielen vervolgens weer zakken. Herhaal dit 10 tot 15 keer.
4. Brug (Bridge)
De brugoefening helpt niet alleen bij het versterken van de dijspieren, maar verbetert ook de flexibiliteit van de heupen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je heupen op naar het plafond terwijl je je rug recht houdt. Houd deze positie enkele seconden vast voordat je weer naar beneden komt. Herhaal dit 10 tot 15 keer.
5. Fietsbeweging (Bicycle Exercise)
Deze oefening is geweldig voor het versterken van de quadriceps en het verbeteren van de beweeglijkheid van de knieën. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Beweeg je benen alsof je aan het fietsen bent in de lucht. Doe dit gedurende 30 seconden tot 1 minuut, afhankelijk van je comfortniveau.
Het is belangrijk om deze oefeningen langzaam en gecontroleerd uit te voeren. Forceer jezelf niet als je pijn ervaart.
Blijf actief, ook met knieartrose
Dus, terwijl de winterdagen ons binnen lokken met hun warmte en gezelligheid, vergeet niet om actief te blijven en je knieartrose onder controle te houden met deze eenvoudige thuisoefeningen. Je zult merken dat regelmatige oefeningen niet alleen de pijn verminderen, maar ook je mobiliteit en algehele welzijn verbeteren.
Geholpen worden door een van onze specialisten?
Heb jij veel last van je knieartrose en wil je graag een van onze fysiotherapeuten zien voor een check? Dat kan! Neem contact met ons op en ga in gesprek met een van onze specialisten voor een behandeling.
