BLOG | Verzwikte enkel

Ken je dat..? Je loopt over niets vermoedend over straat en ineens maakt je enkel een zwieper omdat je een afstapje verkeerd inschatte of een scheve tegel over het hoofd zag. Vaak merk je pas een paar stappen later dat je net toch echt bijna door je enkel ging! Dat is even schrikken…. Ik vind dat altijd een mooie realisatie. Een reflex via je ruggenmerg er voor zorgt dat je zonder het bewust door te hebben de spieren van je onderbeen aan spant om er voor te zorgen dat je niet door je enkel zwikt. Who needs a brain anyway! Maar soms gaat het niet goed en ik denk dat bijna iedereen dat vroeg of laat wel een keer meemaakt.

Vorige week had ik een hele vrolijke, jonge meid aan de telefoon. Ze had wat advies nodig. Vier weken geleden was ze namelijk door haar enkel gegaan. Vol goede moed was ze gestart met Start to run. Na een paar weken trainen met haar groepje miste ze het beruchte stoepje en zwikte ze door haar enkel. Met wat moeite is ze mank lopend thuis gekomen. De volgende dag had ze een dikke enkel. Twee weken heeft ze rust genomen van het hardlopen en eigenlijk ging het toen vrij snel heel goed. Na die twee weken besloot ze het sporten weer rustig op te pakken. Niet meteen drie keer per week maar eerst begonnen met één keer. Dat vond ik al heel verstandig van haar. Maar na twee weken kreeg ze toch weer last van haar enkel. Er ontstond weer zwelling aan de buitenkant naast het bot en ze kon niet hardlopen maar ook niet op hakken lopen of lang staan. Haar vraag was wat ze nu het beste kon doen.

Wat kun je doen bij een verzwikte enkel: De P.R.I.C.E principes

Allereerst heb ik haar een beetje gerust gesteld. Aangezien ze redelijk gewoon kon lopen en er pas de volgende dag wat zwelling, maar geen blauwe verkleuring ontstond valt de schade wel wat mee. Dan spreken we eerder van een verrekking. Als er direct een “ei” (een bolle zwelling) ontstaat en de enkel wordt erg blauw is het waarschijnlijk dat er een enkelband kapot is. De eerste 48-72 uren van een verzwikte enkel kan je het beste de P.R.I.C.E principes toepassen:

Protection (beschermen): zorg er voor dat het geblesseerde gewricht niet nóg meer schade op loopt. Als je niet normaal kan lopen is het verstandig om met twee elleboogkrukken te lopen. Of misschien moet je er gewoon even helemaal niet op lopen.

Rest (rust): Als je in het dagelijkse leven veel/lang loopt en staat is het nu waarschijnlijk beter om dat een paar dagen niet te doen. Wanneer de belasting op het geblesseerde gewricht te hoog is leidt dat tot meer zwelling en meer pijn.

Ice (ijs/koelen): door middel van ijs kan je de eventuele zwelling een beetje onder controle houden, maar ijs werkt vooral pijndempend. Het beste is om iedere 2 uren gedurende 10 minuten te koelen. Niet vaker en ook niet langer. Koud water voelt misschien prettig maar is niet koud genoeg om diep onder de huid door te dringen.

Compression (druk): Wanneer de enkel heel dik en pijnlijk is, kan het prettig zijn om een drukverband aan te (laten) leggen. In deze fase is tape of een brace niet handig omdat de zwelling kan veranderen gedurende de dag. ’s Morgens uit bed lijkt het wel beter te gaan maar zodra je gaat staan zakt bloed en vocht weer naar beneden. Strakke bandages zorgen er voor dat de boel gaat afknellen, wat kan zorgen voor pijn en een vertraagd herstel.

Elevation (hoog leggen): Om het lichaam te helpen de zwelling af te laten nemen is het verstandig het pijnlijke en dikke gewricht hoog te leggen. Dat betekent met het been lang uit op de bank of op tafel, met een dik kussen onder de voet zodat de voet hoger ligt dan de romp. Als de pijn het toelaat kan je in deze positie voorzichtig wat rondjes draaien met de voet en de enkel buigen en strekken.

Versterk je enkel!

Deze fase was de dame aan de telefoon goed doorgekomen, maar ze is iets te snel begonnen met een te grote belasting. Enkelbanden (ligamenten) kunnen, afhankelijk van hoe groot de schade is, er wel 6 tot 8 weken over doen om helemaal te herstellen. Bovendien is de aansturing van de spieren rondom het gewricht verstoord na het gemiste stoepje. Het lichaam legt de boel even helemaal plat om het gewricht te beschermen. Daarom voel je ook pijn en daarom wordt het gewricht ook dik. Het zijn signalen die je vertellen dat je gas terug moet nemen. Dus als je na een paar weken relatief niks doen met een herstellende blessure weer wilt gaan sporten, dan zal je de spieren weer een beetje moeten wakker maken door wat voorbereidende oefeningen te doen. Als je dat stukje over slaat loop je de kans dat de klacht weer terug komt of dat je om de zoveel tijd door je enkel blijft gaan.

Om sporters te helpen enkelblessures te voorkomen heeft VeiligheidNL de campagne ‘Versterk je enkel, voorkom blessures’ opgezet. Binnen deze campagne is een app ontwikkeld die een oefenprogramma voor je enkel aanbiedt van 8 weken. De app laat je filmpjes zien van hoe je de oefeningen moet uitvoeren en wanneer je welke oefening kan gaan doen. Je kan ze downloaden voor Iphone en voor Android.

Weer op de been na een verzwikte enkel

Natuurlijk is iedere blessure anders en zal niet iedereen er 8 weken over doen op de enkel weer sterk te trainen. Bovendien is het niet zo dat je gedurende die 8 weken niks anders kan of mag doen. Alles wat je zonder pijn kan doen (bijvoorbeeld wandelen of fietsen) is prima om te doen. Als je in je dagelijkse bezigheden geen pijn meer voelt en ook zonder pijn kan hinkelen of huppen op een been dan wordt het tijd om voorzichtig weer een klein beetje te gaan sporten. Afhankelijk van hoe getraind je bent, moet je natuurlijk wel een stuk terug in je trainingsschema. En soms (zoals in dit geval) betekent dat dus dat je weer terug moet naar minuutjes hardlopen. Het is niet anders… Succes!

De blogs van Janneke

Onze collega Janneke Veenstra werd enige tijd geleden gevraagd om blogs te schrijven voor Goed Eten Gezond Leven. Deze blogs delen wij uiteraard ook graag met u op onze site. Deze blog verscheen op 8 mei 2014.